Как да се храним при висок холестерол?


Слаба съм, здрава, а ми откриха висок общ и лош холестерол при триглицериди в норма. Трябва ли да спазвам диета и ако се налага, каква да бъде тя, пита читателка на 57 г. от София.

Ето как отговоря специалистът по хранене и диететика д-р Мария Николова: За да се даде възможно най-точен отговор на въпроса как да се храним при висок холестерол, от съществено значение е да се знае разширеният липиден профил, а не единствено общ холестерол и LDL. Важно е изследването да се проведе след поне 12-часов глад (ранна лека вечеря без мазнини и бързо усвоими прости захари), а при възможност да се е спазвала поне 3-дневна нискомазнинна диета. Оценката за общия холестерол трябва да е съобразена с възрастта и придружаващите заболявания (сърдечносъдов инцидент, наднормено тегло и особено висцерално-вътрекоремно затлъстяване, нарушения в метаболизма на захарите или най-общо - метаболитен синдром).

Не бива да забравяме, че холестеролът е градивен елемент на клетъчните мембрани. Той влиза в състава на мозъчните структури и липсата му увеличава риска от паркинсон, забравяне, агресия или депресия, човек се чувства нещастен. На холестеролова основа са голяма част от хормоните – половите (има проучвания за

връзката между

липсата на

мазнини

в диетата и

безплодието

например), на надбъбречната жлеза (синтезираният от тях адреналин помага да се справим със стреса). Жлъчните киселини, участващи в храносмилането на мазнините, също са с холестеролова структура. При ниски нива на холестерол може да страда и имунната система. Ето защо е необходимо да се запази балансът му в организма и да не се гледа само един симптом – например повишените нива на холестерол, а да се лекува пациентът като цяло - с придружаващите заболявания, да се отчитат моделът му на хранене, физическата активност, навици като пушене, алкохолна консумация, нива на стрес и дали той е под контрол и пр.

Диетотерапията е само част от цялостната грижа, защото ендогенният, вътрешният синтез на холестерол многократно надвишава поетия с храни. А преди да се нарече LDL холестеролът “лош", трябва да се имат предвид и нивата на триглицеридите и добрия (HDL) холестерол. При високи нива на HDL и ниски на триглицериди LDL холестеролът е от тип A (големи и плаващи частици) за разлика от тип B - малки и наситени частици, които увреждат артериалните стени и водят до инфаркт. Съществено внимание трябва да се обърне на свръхприема на преработени въглехидрати и особено различни видове добавена захар (всички видове захар, мед, глюкозо-фруктозни сиропи, фруктова захар, агаве и др.), които трансформират LDL холестерола от тип A в тип B, като повишават нивата на триглицеридите.

Освен холестерол ние приемаме с храната и различни по степен на наситеност мастни киселини (обичайно препоръките са за ограничаване на наситените мастни киселини и елиминиране на трансмастните киселини), въглехидрати, белтъци, витамини, минерали, биоактивни субстанции. В последните години се натрупват данни, че

не мазнините

са причина за

проблем

с липидите,

а въглехидратите

особено под формата на добавените захари.

Обичайно при установени завишени нива на холестерол като първа мярка сега се препоръчва спиране/ограничаване на мазнините. Но те не са еднакви – според типовете мастни киселини в състава им са мононенаситени, полиненаситени, наситени и трансмастни киселини (ТМК) и имат различен ефект върху организма.

Най-проблемни

са трансмастните

киселини

От 90-те години изследователски екипи и компании търсят начин да се променят технологиите и рецептурите за производството и използването на напълно и частично хидрогенизирани мазнини, които втвърдяват мазнините и така удължават трайността на продуктите. Един пример е разликата между новите меки маргарини за мазане и т.нар. твърди маргарини, влагани в редица сладкарски изделия. Трансмастни киселини има в частично и напълно хидрогенизираните растителни масла, в пържени храни, в пуканки за микровълнова печка. Средният прием на ТМК през 2006 г. в Европа е бил 5 г на ден, а през 2014 г. – между 0,6 и 1,7 енергийни процента (Е%) при деца и 0,5 и 2 Е% при възрастни. “Преведено” чрез препоръчителните общо 2000 калории за деня, 1 Е% означава до 2 г трансмастни киселини. Препоръките в България са за до 1 Е%, а на Европейския орган за безопасност на храните, Дания, Холандия, САЩ – да са колкото е възможно по-малко.

Какви и в какво количество да бъдат мазнините в храната? Настоящите препоръки са за 20-35 Е%. Оценка на храненето в България установява прием на 35-38 Е%. Подобни са резултатите и в други европейски страни. Но все по-често се задава въпросът не колко, а какви да са мазнините. Всяка държава има свои препоръки за приема на мононенаситени, полиненаситени мастни киселини, трансмазнините, омега-3 и омега-6 мазнините. При дислипидемия съветите са за изключване на ТМК и ограничаване на наситените мастни киселини до 7 Е% за сметка на моно- и полиненаситени мастни киселини (омега-3 и омега-6).

Течните масла обичайно са източник на ненаситени мастни киселини. Колкото по-твърда е мазнината, толкова е и по-висок процентът на наситените мастни киселини в нея. В последните години се разбра, че потенциалът на НМК да увреждат кръвоносните съдове е различен. Някои растителни масла като кокосовото, палмовото, какаовото са източник на повече НМК, докато свинската мас е източник на олеинова мастна киселина, рибеното масло – на дълговерижни омега-3 полиненаситени мастни киселини. Не бива да се гледа изолирано и едностранчиво на хранителните препоръки за превенция и контрол на холестерола, както и да се слагат забрани въз основа само на 1-2 показателя. Диетотерапията разглежда ефекта на цялата диета, а не на изолирано хранително вещество (нутриент) или продукт. Например може ли да е панацея здравословният нерафиниран зехтин? Той е източник на моно- и полиненаситени мастни киселини, както и на растителни стероли – все нутриенти с позитивен ефект. Но

не всичко

здравословно е

нискокалорично

и е наивно да смятаме, че с пиене на зехтин ще се преодолее дислипидемията. Новите данни дори сочат по-добър ефект на изходните храни, от които се добиват мазнини, пред съответните извлечени масла. Маслините, семената, ядките са източници на добри мазнини в отлично съотношение и на фибри, протеин, комплексен въглехидрат с нисък гликемичен индекс и други полезни вещества. Трябва да се обърне внимание и на термичната обработка. При пържене има риск от генериране на трансмастни киселини, акролеини, които дразнят стомашно-чревния тракт. Продължителната високотемпературна обработка на масла, богати на ненаситени мастни киселини (зехтин например), също е неблагоприятна, тъй като те по-лесно се окисляват. Най-добре е месата да се пекат по-продължително време на по-ниски температури, а маслата да се добавят в края на готвенето. Ако ще се пържи, да се използват масла с по-високо съдържание на наситени мастни киселини. Но като цяло да се предпочитат щадящите обработки – варене, печене, задушаване.

Има и други чисто практически правила, които помагат човек да се храни по начин, щадящ кръвоносните съдове и полезен за общото здраве.

За прегледност науката за храненето ги разделя на препоръки и предупреждения. Без да се абсолютизират, те може да се използват като най-общ пътеводител в храненето за проходими и еластични кръвоносни съдове, съответно за намаляване на риска от високо кръвно, инфаркт и и инсулт.

Препоръки:

1. Ежедневна умерена консумация на растителни нерафинирани масла – зехтин, рапично, ленено, слънчогледово, орехово, сусамово. Полезно е периодично да се добавя малко смляно ленено или сусамено семе към салатите.

2. Честа консумация на риба или рибено масло след консултация с лекар - 3-4 пъти в седмицата.

3. Да не се прекалява с краве масло и сметана, да се откажем от майонези и сосове на такава основа.

4. Ежедневна консумация на около 30 г (20 бр.) сурови бадеми или 3-4 орехови ядки.

5. Честа консумация на овес и продукти от овес – овесени ядки, трици, брашно, мюсли.

6. Консумиране на плодове и зеленчуци, богати на пектин – ябълки, круши, дюли, тиква, цитруси, шипки, моркови.

7. Хапване 2-3 пъти седмично на ястия с бобови храни - боб, леща, нахут, зелен боб.

8. Замяна на рафинираните зърнени храни с пълнозърнести – хляб, паста, макарони и пр.

9. Повишаване на консумацията на соя и продукти от нея.

10. Всеки ден хапване на обезмаслено кисело мляко и евентуално допълнителен прием на пробиотици.

11. Повече храни с антиоксиданти – витамини А, Е, С, бета-каротен, ликопен, флавоноиди, коензим Q–10, като хранителни добавки при нужда.

12. Спиране/драстично ограничаване на пушенето и алкохола и увеличаване на движението.

Внимание:

1. Намаляване на енергийния прием и редукция на наднорменото тегло.

2. Намаляване на месните порции и ограничаване/спиране на консумацията на тлъсто месо, отстраняване на видимите мазнини.

3. Изключване/ограничение на висококалорични млечни продукти.

4. Ограничаване на сладките храни, богати на прости захари - глюкоза, захароза, фруктозен сироп.

5. Ограничаване/спиране консумацията на индустриални печива, богати на трансмазнини.

8. Изключване/силно намаляване на допълнително обработвани меса - пушени, киснати в саламура, салами.

9. Изключване на вътрешности (карантия).

10. Ограничаване консумацията на морски дарове.

В обобщение: показателите на липидния профил трябва да се анализират и по отделно и като съотношения. Пациентът трябва да се проследи в динамика, да се оценят и условията, при които са направени изследванията (подлежащата диета, режим на хранене, особено при вечерно прехранване с богата на мазнини храна). Добре е да се подходи екипно към проблема (кардиолог, ендокринолог, диетолог) и да се съчетава диетотерапията с медикаментозна терапия, с промяна в начина на живот, като схемата се променя съобразно промяната в състоянието на пациента.

Настоящите препоръки за диетотерапия при дислипидемия е да се спазват правилата за здравословно и балансирано хранене, които естествено изключват рафинираните, преработени храни, основен източник на бяло брашно, наситени и трансмастни киселини и добавена захар, както и всички подсладени с глюкозо-фруктозни сиропи напитки.

Спазвайте правилото на чинията: 1/2 от всяка порция да са  пресни плодове или зеленчуци, като се дава превес на зеленчуците; 1/4 да бъде от пълнозърнести храни и продукти от тях (хляб, паста, спагети, макарони, ориз, царевица) или бобени храни, и 1/4 да са храни, източник на животински пълноценен протеин, като се предпочита риба (2-3 пъти в седмицата), постни меса (2-3 пъти седмично), яйца и особено внимание към млечните продукти (да са с намалена масленост) и добавените мазнини - по възможност нерафинирани или да се добавят под форма на семена, ядки, маслини.

Разбира се, необходимо е адекватно и достатъчно хидратиране на организма - с 2 - 2,5 литра дневно вода или неподсладен чай.

Да се отбягват консервирани, преработени, пакетирани храни.

Диетите, които биха могли да бъдат прилагани, са: различни типове растително базирани диети, сред които особено популярна и успешна е средиземноморския тип диета, нашата Балканска диета, DASH (диета за контрол на повишеното кръвно налягане), MIND (комбинация от DASH и средиземноморска диета с оглед превенция на менталното здраве) диетите и флекситарианска диета (прием на много растителна храна и понякога и месо и месни продукти, смес от flexiable and vegeterian).


Какво четем:

🔴 Още 2 години без визи до Лондон, а след това?

🔴 Станах на 45 и осъзнах, че съм още по-привлекателна за мъжете. Историята, която всяка жена трябва да прочете

🔴 Българският отбор по експериментална физика замина за Международната олимпиада в Беларус

Източник: 24 часа



Коментари



горе