8 прости упражнения срещу болки в кръста


Според някои статистики почти половината от населението страда от проблеми с гърба и болки в кръста. Много по-добър вариант от трудното лечение на вече появилите се болки в кръста е практикуването на упражнения с профилактична цел. Така, ако отделим поне 15 минути дневно, може значително да подобрим състоянието на своя гръбначен стълб и да се предпазим от бъдещи проблеми. Тези упражнения са изключително лесни и не изискват специални познания или физическа подготовка, като акцентът в тях е разтягането. На хората занимаващи се с йога много от тях са познати и са част от ежедневните им занимания. Упражненията действат като подобрят подвижността на гръбначния стълб, деблокират прешлените и възстановяват баланса на мускулите. Това става чрез лекото разпъване и задържане в крайна позиция, като така се постига и релаксация на стегнатите мускули.

Упражнение 1
завъртане на тялото срещу болка в кръста

  • Застанете прави срещу стол обърнат със седалката към вас.
  • Повдигнете левия крак върху стола, така че бедрото ви да е успоредно на пода, а коляното да е под ъгъл 90 градуса.
  • Поставете дясната си ръка от външната страна на повдигнатото ляво коляно.
  • Лавата ръка поставете на кръста и без да местите краката завъртете тялото наляво, стараейки се движението да става от пъпа и гръдния кош да е изнесен напред.
  • Направете няколко дълбоки вдишвания и издишвания и останете в тази позиция за 30 секунди.
  • Повторете на другата страна.

Упражнение 2

стречинг на мускулите в задната част на бедрото

  • Легнете по гръб на пода.
  • Повдигнете лявото коляно към гърдите и го обхванете с ръце, а десния крак оставете изпънат.
  • Притиснете леко коляното към гърдите и направете няколко дълбоки вдишвания и издишвания.
  • Задръжте в тази позиция за 30 секунди и повторете с другия крак.

Упражнение 3

завъртане на таза от лег

  • Легнете по гръб и разтворете ръце встрани, така че тялото ви да образува буквата "Т".
  • Без да отлепяте раменете си от пода, завъртете двата си крака свити в коленете надясно.
  • Дишайте спокойно и дълбоко.
  • Останете така за 1 минута и повторете същото наляво.

Упражнение 4

деблокиране на кръста

  • Легнете по гръб с ръце до тялото
  • Сгънете левия крак в коляното, завъртете долната част на тялото заедно с крака надясно и го поставете на пода.
  • Дясната ръка поставете върху лявото коляно, а лявата ръка протегнете встрани.
  • Главата завъртете наляво, като погледът трябва е насочен в посока към лявата ръка.
  • Останете в тази позиция за около минута, дишайки дълбоко и спокойно.
  • Повторете същото и за другата страна.

Упражнение 5

  • Застанете прави и направете крачка напред с левия крак.
  • В това положение левия крак трябва да свит на 90 градуса в коляното, а десния изпънат назад. Нека тазът бъде завъртян леко напред, така че долната му част да е на едно ниво с пъпа.
  • Поемете въздух и сложете ръцете в поза молитва пред гърдите. Завъртете тялото наляво, слагайки лакътя от вътрешната страна на лявото коляно, което ще ви помогне да останете в позата. Старайте се отново въртенето да става от пъпа, раменете да са отпуснати, а гръдният кош издаден напред.
  • Погледът гледа наляво и нагоре.
  • Опитайте се да останете в това положение за 30 секунди, вдишвайки и издишвайки дълбоко, след което повторете с другия крак.

Упражнение 6

  • Седнете на пода, сгънете десния крак в коляното и го прекръстете над левия, така че стъпалото му да стъпва на пода вляво от тялото.
  • Левия крак приберете към тялото.
  • Завъртете тялото надясно, като се стремите да запазите позицията на краката (не отлепяйте седалището от пода), и сложете дясната ръка на пода.
  • Лявата ръка сгънете в лакътя и поставете пред дясното коляно, като така фиксирате позицията.
  • Гърбът трябва да е изправен, раменете изправени, но отпуснати. Въртенето отново е от пъпа.
  • Обърнете погледа надясно.
  • Опитайте се да запазите тази позиция за 30-60 секунди.
  • Повторете и на другата страна.

Упражнение 7

котешки гръб

  • Застанете в колянна опора - на колене с опрени длани на земята на равнината и ширината на раменете.
  • Спуснете гърба надолу от корема, а главата повдигнете леко нагоре, издавайки силно гръдния кош напред, вдишвайки дълбоко.
  • Останете в това положение за 10 секунди, без да задържате дишането.
  • След това повдигнете гърба нагоре, а брадичката придвижете към гърдите, извивайки силно гърба.
  • Останете така за още 10 секунди.
  • Сменяйте позициите в продължение на 1-2 минути.

Упражнение 8

поза дете

  • От неутралната поза – опора на ръце и колена, издърпайте седалището назад, отпускайки чело на пода.
  • Отпуснете се и дишайте спокойно и равномерно.
  • В това положение може да останете, колкото желаете, но не по-малко от 5 вдишвания.
Източник: Фрамар



Коментари



горе