КАК ДА ОСТАНЕТЕ ВЪВ ФОРМА И СЛЕД 40 ГОДИНИ


Всички знаем, че не само мъдростта е нещото, което идва с годините. Тялото също се променя. Много мъже и жени свързват преминаването на 40-тата година с отслабване на мускулите, забавяне на метаболизма, натрупване на повече мазнини в талията, понижена енергия, но това не е задължително. Има много начини да останете във форма и в средната възраст, а днешната тренировка е един от тях. Тя е кръгова и високоинтензивна, като включва силови и плиометрични упражнения за цялото тяло.

Съвет: За най-добри резултати, тренирайте с възможно най-висока интензивност по два пъти седмично. Вашето тяло ще ви се отблагодари по-късно.

Изпълнявайте цялата тренировка под формата на кръгове, като преминавате от едно упражнение към друго с малка или без никаква почивка. Ако сте начинаещи или средно напреднали, правете по 2-3 кръга, а за напредналите препоръчвам да изпълняват по 4 кръга.

Кардио на стълби* или на пътечка с наклон

*Този фитнес уред е нов за България и го има предимно в по-големите фитнес центрове

Време за изпълнение: 10 минути

На пътечка с наклон: Настройте пътечката на възможно най-голям наклон и без да се хващате за ръкохватките, вървете с постоянна скорост за 10 минути (скоростта няма значение, добре е да бъде по-голяма от средната, но трябва да успеете да я задържите постоянна за определеното време)! Ако почувствате, че имате нужда от почивка, по-добре просто да намалите малко скоростта и да продължите да ходите.

На стълби/степер: Стартирайте със зададена трудност 3,4 или 5 и след няколко седмици трябва да достигнете до 15. Поддържайте темпото бавно и равномерно.

Ходещи напади напред и назад

Изпълнете: 12 стъпки напред и 12 назад

  • Застанете прави, с крака разтворени на широчината на раменете, държейки дъмбел във всяка ръка!

  • Държейки ръцете си странично на тялото, направете широка крачка напред с десния крак, спуснете се надолу в напад, докато колянната и тазобедрената става застанат под прав ъгъл, а коляното на левия ви крак почти докосва земята!

  • Направете пауза, след което се оттласкайте напред с левия крак и направете крачка напред, като този път десния ви крак остава отзад. Редувайте крачки напред с левия и десния крак, като на всяка крачка преминавайте в напад!

  • След като направите 12 крачки напред, започнете да изпълнявате напади назад (т.н. отпади), връщайки се до началната ви точка, от която сте започнали.

Планк с повдигане на единия крак

Изпълнете: 10 повторения на крак

  • Застанете в позиция планк на лакти, формирайки права линия от глава до пети!

  • Стегнете корема си и бавно вдигнете левия си крак на около 40-50 сантиметра от пода!

  • В най-горна позиция стегнете седалищните си мускули и задръжте за 1 секунда, след което върнете в начална позиция!

  • След изпълнението на оказаните повторения, сменете краката и продължете до завършването на серията!

  • Ако искате по-голямо предизвикателство, поставете ръцете си върху основата на босу топка, която е обърната с овалната част надолу!

Сумо странично ходене

Изпълнете: по 10 крачки наляво и надясно

  • Застанете с широко разтворени крака и пръсти сочещи навън!

  • Леко изнесете таза си назад и приклекнете, за да застанете в сумо клек! Гърдите ви са изпънати напред, а ръцете ви са хванати една за друга и свити в близост до горната част на гърдите! Това е началната ви позиция.

  • Без да променяте позицията на тялото и ръцете ви, започнете да правите малки крачки наляво, като се стремите да запазите разкрача си по-широк от ширината на раменете!

  • След като направите 10 стъпки наляво, спрете, след което се върнете с 10 стъпки надясно!

  • Ако искате да направите упражнението по-трудно, поставете ластична лента около коленете си и задръжте двойка дъмбели пред гърдите си!

Жабешки подскоци

Изпълнете: 10 повторения

  • Застанете с крака разтворени на широчината на раменете, пръстите ви сочат напред или леко навън, след което се спуснете леко в полуклек!

  • Залюлейте ръцете си назад, а след това експлозивно напред, за да засилите тялото си и да му придадете повече енергия, като едновременно с това скочите възможно най-силно напред, приземявайки се леко, чрез преминаване в клек, за да поемете тежестта на тялото!

  • Веднага след това залюлейте ръцете си отново назад и повторете същите стъпки, за да изпълните следващия скок!

  • Скачайте възможно най-високо и най-далече и при приземяването правете дълбок клек!

Коремни преси върху фитнес топка

Изпълнете: 20-25 повторения

  • Седнете върху фитнес топка, след което спуснете тялото си напред, докато долната част на гърба се подпре на топката!

  • Свийте коленете си под прав ъгъл и стегнете корема си, за да поддържа горната част на торса! Поставете ръцете си зад тила!

  • От тази стартова позиция, първо се облегнете назад, за да разтегнете добре корема си, след което изпълнете коремна преса, издишайки всичкия си въздух в крайна горна позиция! След това вдишайте дълбоко и се върнете в начална позиция!

Мъртва тяга на един крак

Изпълнете: по 10 за всеки крак

  • Застанете прави, с крака разтворени на широчината на раменете, държейки дъмбел във всяка ръка!

  • Стегнете корема си и се наведете напред, като едновременно с това вдигнете назад десния си крак! Ръцете ви са отпуснати надолу!

  • В крайната точка, тялото ви трябва да прилича на буквата „Т“, като тежестта на дъмбелите компенсира вдигнатия крак и вие сте като везна.

  • След кратка пауза, спуснете крака си надолу и вдигнете торса, до достигане на начална позиция!

Страничен планк с повдигане на горния крак

Изпълнете: 30 секунди на всяка страна

  • Застанете в страничен планк, като лявата ви ръка е свита под прав ъгъл, а лакътя ви е точно под рамото! Краката ви са събрани един върху друг и изпънати добре, така че от петите до главата линията да бъде права.

  • Без да отпускате тялото си, вдигнете десния си крак под около 45 градуса спрямо земята и задръжте така за 30 секунди!

  • Сменете страните и повторете!

Турско изправяне с пудовка или дъмбел

Изпълнете: 10 повторения на всяка страна

  • Вземете дъмбел или пудовка в дясната си ръка, след което легнете на пода върху лявата си страна, като лявата ви ръка е изпъната напред (под прав ъгъл спрямо тялото), десния крак е свит и стъпил на земята, а левия е изпънат напред! Дръжте дясната си ръка изпъната и вдигната вертикално нагоре през цялото изпълнение на упражнението, без да променяте позицията й независимо от останалите движения!

  • Натиснете с десния крак и вдигнете торса си нагоре, издърпвайки лявата си ръка към тялото и подпирайки се върху лакътя й!

  • Прехвърлете десния си крак над левия и се вдигнете нагоре с изтласкване с лявата ръка!

  • Завъртете се наляво и плъзнете левия си крак под тялото, за да поеме то тежестта ви!

  • Изправете се с разтворени малко по-широко от раменете крака и задръжте за секунда дъмбела или пудовката над главата ви!

  • След това се върнете по обратния път до начална позиция! След изпълнение на 10 ставания, легнете на дясната си страна, вземете уреда с лява ръка и повторете по идентичен начин!

Още по темата:


Какво четем:

🔴 Домашните растения подобряват психиката и имунната система

🔴 ТАБЛИЦА ЗА ОПРЕДЕЛЯНЕ НА КРЪВНОТО НАЛЯГАНЕ

🔴 Знаете ли каква заплата ще взима новия ни президент? Направо ще ви падне ченето като разберете

Източник: Фрамар



Коментари



горе